こんにちは。
福井県おおい町で「腸セラピーTocohana」を営む、管理栄養士でありセラピストのmariです。
腸セラピーと栄養の両面から、日々の身体の変化を見ながら、その人にあったケアをお伝えしています。
今年の9月は、雨の日が続きますね。
雨が続く時期になるとサロンでは、こんなことを追っしゃう方が増えます。
「なんだか体が重い」
「夕方になると足がむくむ」
「靴がきつく感じる」
みなさんはどうですか？
むくみは、塩分水分の取り方、長時間同じ姿勢でいること、活動量など
いろいろな要素が関係しています。
今回は、そんなむくみが気になるときに、
どう向き合うのか
前半は西洋医学的な目線で
後半は東洋医学の目線を含めた内容になっています。
雨の多い日に「体が重い」と感じるのはなぜ？
雨の日は、外に出るのがおっくうになって、いつもよりも歩く時間が減ったり、家の中で過ごす時間が長くなったりすることがあります。
また、気温や湿度など、環境の変化によって体の感じ方が変わることもあります。
「雨の日は必ずむくむ」というわけではありません。
しかし
雨の日になるとなんとなく体が重い
そんな自分の変化に気づくことは、身体を見直すきかっけになります。
むくみが気になるときは
「水分を摂りすぎたのかな？」
と、考えるだけでなく
最近の食事はどうだったかな？
体を動かせていたかな？
同じ姿勢が続いていなかったかな？
睡眠は十分だったかな？
と、少し広く見てみましょう。
まず、最近の食事や生活を振り返ってみては。
むくみが気になるときの食事について
食事で塩分を摂りすぎるとむくむ
ということは、みなさん承知のことと思います。
なのでまずは、食事のことから
むくみが気になる時に意識したいカリウム
最近、野菜や豆類は摂れていますか？
食事からできることの一つが
カリウムを含む食品を取り入れることです。
カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスに関わるミネラル
野菜や果物だけでなく、豆類やイモ類、肉類、乳製品、お茶等
さまざまな食品に含まれています。
日本人の食事摂取基準
18歳異常女性 1日摂取目標量 2600mg／1日
※腎臓の病がある方は、カリウムの制限がある場合があります。
腎臓病のある方は、自己判断せず主治医の指示に従ってください
「むくむから、カリウムをたくさん摂らないと！」
と、頑張る必要はありません。
まずは、普段の食事に
野菜や豆類を一品増やす
そんなところからで。OKです。
野菜の調理法にも工夫して
カリウムは茹でたりすると、水に溶け出しやすい性質があります。
そのため、野菜をたっぷりのお湯で茹でて、茹で汁を捨てるような調理では、カリウムなどの水溶性成分が調理によって減ることがあります。
だからといって
「野菜は無まで食べる」
ということではなく
・蒸す
・電子レンジを使う
・炒める
・煮汁ごといただく
など、いろんな調理法があります。
調理はまいにちのことなので
無理なく続けられる方法を選びたいですね
むくみが気になる日の一品
私がおすすめするメニューは、特別なものではありません。
普段の食事に簡単に添えられる一品
ストレスフリーなものこそ、ずっと続けられと思います。
「ブロッコリーと納豆のごまあえ」
ごまが分かりづらい写真ですみません（笑）
材料
●納豆1パック
●茹でたブロッコリー（今回は４０ｇ）
●すりごま、海苔（お好みで）
混ぜるだけで完成です。味付けは、備え付けの醤油や辛子で十分。
いつもの納豆、ちょっと飽きちゃってません？
ちょっとのアレンジで、カリウムが増やせれるんです。
納豆もブロッコリーもカリウムが含まれていますが
「むくみを摂るための特別な料理」というものではありません。
普段の食事に、ちょっとの工夫。
そんな感じで楽しんでみてほしいです。疲れた夜の一品にもいいでしょう
食事習慣も大事
例えば、普段の食事はどんなかんじですか？
冷たいものが多い
小麦や甘いものが多い
満腹まで食べる
食事のリズムがバラバラ
食事の偏りや、食事のとる時間がバラバラと言う場合も
むくみにつながるということがある
と、言われるので
生活習慣や、食事内容などを、少し考えて見るのもいいかもしれませんね
食事以外でむくみ対策
これらのこと、思い当たりませんか？
長時間同じ姿勢
身体が冷えている
運動不足
睡眠不足など
思い当たることがあれば、一つだけ今日から意識してみてもいいかもしれませんね
長時間同じ姿勢
・・・ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしの方は、1時間に1度くらいは立ったり座ったりするように。
ふくらはぎがむくむ場合は、アキレス腱を伸ばしたり、かかと上げをすると良いでしょう。
身体が冷えている
・・・特に下半身を冷やさないように。
入浴などで温まることもいいですよ。お風呂につかり、適度に汗をかくことで体内の余分な水分を出すこともおすすめ
運動不足
・・・ウォーキングなど、負担が少ないもので、無理なく続けられる運動を習慣にする。
軽い汗をかく、筋肉を動かすことで、気持ちもスッキリ
睡眠不足
・・・睡眠不足や疲労が続くと、生活リズム全体が崩れやすく、何をするにも気力が落ちる、なんてことも。
休むことは大切です。
東洋医学の目線で。「むくみ」に向き合う
食材に性質があるという考え
実は、東洋医学では、食べ物には「温める作用」「冷やす作用」などを段階で分けた食材の性質というものがあります。
薬膳料理などで、最近は聞く機会も増えてきました。
「もう面倒だから、サラダなどの生野菜を食べればいいよね！」
そんな考えが、ふっと出てくることもあるでしょう。
健康のためにも生野菜を毎日食べている
と、おっしゃる方は少なくありません。
でも、もしあなたが
「冷たいものを食べるとお腹が冷えやすい」
「もともと、軟便傾向です」
「生野菜を食べると、お腹の張りや重さを感じる」
と、いうことを感じているなら
温かい性質をもつ野菜を選ぶ
スープや煮物を食べる
蒸し野菜にしてみる
と、いうほうが合っているかもしれません。
※ここは栄養学だけでなく、東洋医学の考え方であり
食材がもつ性質についての考え方です。
現代栄養学におけるカリウムの働きとは分けて考えています。
東洋医学では、食材や食べ方を「身体の状態や季節に合わせる」という考えがあります。
「絶対に生野菜では駄目」ではなく
今の自分には、どんな食べ方が心地良いか？
を考えてみます。
それも、身体をいたわり身体と会話するひとつの方法。
東洋医学では、むくみの起きやすい「湿気の多い時期」をどう考える
東洋医学では、体の中の水分代謝や消化・吸収などに「脾」が関わると考えます。
「脾」は、梅雨や多雨の記事には影響を受けやすいと考えられていて、
「身体が重い」
「食後に眠気が来る」
「むくみやすい」
「お腹の調子がすっきりしない」
といった変化を、身体からのサインをして捉えることがあります。
「脾」については以前の記事で詳しくお話しています。
『食欲はあるのに「体が重い、むくむ」・・・それ、実は胃腸の「隠れバテ」かもしれません』
よかったらこちらも読んでみてください。
まとめ
なんとなく身体がおもいときこそ、身体をみてみる
むくみが気になる時『水分を減らそう』『カリウム摂らなちゃ』と、一つの対策に意識が向きやすくなります。
でも、身体の状態は、食事、睡眠、運動、姿勢、冷え、ストレス・・・さまざまな要素が集まってつくられます。
だからこそ、「最近、身体はどうかな？」と、少し立ち止まって見ることが大切です。
腸セラピーTocohanaでも、お腹だけをみるのではなく、その日の身体の状態を見ながら、その方に合ったケアを考えています。
「最近なんだか身体が重いな」
「お腹もスッキリしないな」
そんなときは、身体のことを一緒に見ていきましょう！
参考文献
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年）」
・厚生労働省ｅーヘルスネット「カリウム」
・日本腎臓学会「慢性腎臓病に対する食事療法基準」関連資料
・東洋医学・漢方における「脾」「水分代謝」に関する資料
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