こんにちは。
福井県おおい町（高浜町、小浜市、舞鶴）で
腸セラピー（腸もみ、腸マッサージ）の施術をしている
腸セラピーTocohana のセラピスト真里です。
秋も深まり、朝晩は肌寒く感じるようになりましたね。
夏の暑さから解放され、食べ物もおいしくなる季節。
その一方で、肌や喉の乾燥が気になったり、なんとなく身体の調子が変わったりすることはありませんか？
前回のブログでは、東洋医学で秋は「肺」と関係が深く、「肺」と「大腸」は表裏の関係にあるとお話ししました。
全開のブログはこちら→https://www.tocohana.net/touyou2026-10-21/
東洋医学では、秋の乾燥によって身体の潤いが不足すると、便が硬くなることがあると考えます。
では、秋にはどんな食事や生活を意識するとよいのでしょうか？
今回は、東洋医学の養生の考え方に、管理栄養士としての栄養学の視点も加えて、毎日の生活に取り入れやすい方法をご紹介します。
秋の養生で大切にしたいのは「潤い」
東洋医学では、秋は「燥（そう）」という乾燥の影響を受けやすい季節とされています。
そのため、秋の養生では身体の潤いを大切にします。
東洋医学では、梨、れんこん、白きくらげ、百合根などは、身体を潤す食材として知られています。
ただし、これは東洋医学の伝統的な食材の捉え方です。これらを食べることで肺や大腸が直接潤うと、現代医学で証明されているわけではありません。
一方、現代栄養学では、便通を整えるために水分や食物繊維を適切に摂ることが大切とされています。
東洋医学と西洋医学では身体の捉え方が異なりますが、どちらの視点からも、毎日の食事や生活習慣を見直すきっかけが見つかります。
管理栄養士がおすすめする秋の食材
秋は、旬の食材を楽しみながら、お腹の健康にも目を向けたい季節です。
① れんこん｜シャキシャキ食感で食物繊維をプラス
東洋医学では、れんこんは肺や喉の潤いを考える際によく登場する食材です。
栄養学的には、食物繊維やビタミンCなどを含んでいます。
食物繊維は便の量を増やしたり、腸内細菌に利用されたりする大切な成分です。
れんこんは、きんぴらだけでなく、スープや煮物にもおすすめ。
薄切りにして汁物に加えれば、いつもの食事に手軽に取り入れられます。
② 梨｜秋の潤いを意識したいときに
秋の果物といえば、梨を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
東洋医学では、梨は喉の乾燥などが気になるときに取り入れられてきた食材です。
梨には水分が多く含まれ、食物繊維も摂ることができます。
そのまま食べてもおいしいですが、冷たい果物が苦手な方は、潤い作用のある「はちみつ」と一緒に煮て作るコンポートもいいですね。
はちみつは喉の潤いにも風邪予防にもいいので、砂糖を使わなくても楽しめます。
③ きのこ類｜腸内細菌にも目を向けて
しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきなど、秋はきのこがおいしい季節です。
きのこ類には食物繊維が含まれています。
食物繊維の一部は大腸で腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸などが作られます。
腸内環境を考えるうえでも、毎日の食事に取り入れたい食材ですね。
ただし、便秘やお腹の張りが強い方は、食物繊維を急に増やすとかえって苦しくなる場合があります。
自分のお腹の状態を見ながら、少しずつ取り入れましょう。
秋におすすめ！れんこんときのこの具だくさんスープ
今回ご紹介したいのは、秋の食材を使った温かいスープです。
特別な材料を使わず、いつもの食卓に取り入れられる一品です。
材料（2人分）
- れんこん：80g
- しめじ：1/2パック
- にんじん：1/3本
- 鶏もも肉：100g
- 水：400ml
- 和風だし：適量
- しょうゆ：小さじ1〜2
- しょうが：少々（お好みで）
作り方
- れんこんとにんじんは薄めのいちょう切り、鶏肉は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、だし、鶏肉、野菜、きのこを入れて煮ます。
- 具材に火が通ったら、しょうゆで味を調えます。
- お好みでしょうがを加えて完成です。
管理栄養士からのひとこと
温かい汁物なら、食事と一緒に水分を補うことができます。
さらに、野菜やきのこの食物繊維、鶏肉のたんぱく質も摂れるので、忙しい日の一品にもおすすめです。
ただし、スープを飲むだけで便秘が改善するわけではありません。毎日の食事全体のバランスを意識することが大切です。
秋の便秘対策は、水分補給も忘れずに
夏は汗をかくため、水分補給を意識していた方も多いと思います。
ところが、涼しくなると喉の渇きを感じにくくなり、飲み物を摂る機会が減ることがあります。
私たちの大腸では、便が作られる過程で水分が吸収されています。
身体の水分が不足すると、便が硬くなり、排便しにくくなる場合があります。
そこでおすすめしたいのが、生活の中で水分を摂るタイミングを決めること。
例えば、朝起きたとき、食事のとき、家事や仕事の合間など。
ここで、ポイントは「こまめに摂る」です。
冷たい飲み物よりも常温、白湯や温かいお茶でも構いません。
大切なのは、自分が無理なく続けられることです。
※心臓や腎臓などの病気で水分制限がある方は、医師の指示に従ってください。
食事以外にも取り入れたい、秋の養生習慣
秋のお腹の健康を考えるとき、食事だけでなく、身体の動かし方や生活リズムにも目を向けてみましょう。
① 秋の空気を感じながら、軽く歩く
気候が穏やかな秋は、散歩を始めるのにもよい季節です。
適度な身体活動は、便秘対策としても勧められています。
運動する時間をわざわざ作れなくても、買い物のついでに少し歩いたり、家事の合間に身体を動かしたり。
できることから始めてみましょう。
② ゆっくり呼吸して、身体の力を抜く
仕事や家事に追われていると、気づかないうちに肩に力が入り、呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、ゆっくり息を吐いてみてください。
呼吸を整える時間は、気持ちを落ち着けたり、身体の緊張に気づいたりするきっかけになります。
深呼吸だけで便秘が治るわけではありませんが、忙しい毎日の中で、自分の身体をいたわる時間として取り入れてみてはいかがでしょうか。
③ 朝のトイレ時間を大切に
朝は、朝食を摂ることで大腸の動きが活発になりやすい時間帯です。
これを「胃結腸反射」といいます。
朝食後に少し余裕を持ってトイレに座る習慣は、排便リズムを整える助けになることがあります。
忙しい朝だからこそ、ほんの少し、自分の身体のための時間を作ってみたいですね。
便意を感じたときは、なるべく我慢しないことも大切です。
まとめ｜秋は食事と暮らしを見直すきっかけに
東洋医学では、秋は「肺」と関係が深く、身体の潤いを大切にする季節とされています。
現代栄養学では、便通のために水分や食物繊維、適度な運動、規則的な排便習慣などが大切と考えられています。
難しいことを始める必要はありません。
旬の食材を一品加えてみる。
水分を摂るタイミングを意識してみる。
少し歩く時間を作ってみる。
そんな小さな積み重ねが、自分の身体を大切にすることにつながっていきます。
そして、食事や生活を見直しても、お腹の張りや便秘、残便感などが気になる方もいらっしゃると思います。
便秘にはさまざまな原因があり、長引く場合や血便、強い腹痛などがある場合には、医療機関での相談が大切です。
腸セラピーTocohanaでは、管理栄養士として食事や生活習慣のご相談をお受けしながら、やさしくお腹や身体に触れ、リラックスできる時間を提供しています。
お腹の悩みをきっかけに、自分の身体に目を向けること。
今より少しでも楽に過ごせる毎日のために、自分に合ったケアを見つけていきませんか？
お腹のことが気になる方は、どうぞお気軽にご相談ください。
ご予約・お問い合わせは公式LINEからお待ちしています。
参考文献・参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
- 米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」
- 同 NIDDK「Treatment for Constipation」
※東洋医学の食材や季節に関する説明は伝統的な養生の考え方であり、個々の食材に特定の病気の治療効果があることを意味するものではありません。
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